лишний вес повышенное давление

* Не тренируйтесь на пустой желудок, но ешьте не позже чем за час до легкой тренировки и за два часа - до интенсивной.

Как определить целевую пульсовую зону

Отнимите от 220 ваш возраст в годах. Затем умножьте полуденное число на 0,6 и 0,7. Вы получите нижний и верхний пределы вашей целевой пульсовой зоны.

Математически это выглядит так:

ЦПЗниж = (220 - возраст) х 0,6;

ЦПЗверх = (220 - возраст) х 0,7.

Пример:

Для женщины в возрасте 58 лет границы целевой пульсовой зоны будут такими:

ЦПЗниж = (220 - 58) х 0,6 = 97;

ЦПЗверх = (220 - 58) х 0,7 = 113.

Во время тренировки пульс этой женщины не должен опускаться ниже 97 и подниматься выше 113 ударов в минуту. Людям, страдающим ожирением, следует соблюдать особую осторожность, так как пульс у них увеличивается довольно быстро.

Расход калорий

Каждый из перечисленных видов активности, выполняемый на протяжении указанного времени, сжигает 150 ккал.

* Мытье/полировка автомобиля, 45-60 мин

* Мытье окон, 45-60 мин

* Игра в волейбол, 45 мин

* Игра в пляжный футбол, 45 мин

* Работа в саду и огороде, 30-45 мин

* Езда в инвалидном кресле-каталке, 30-45 мин

* Прогулка на расстояние 2,8 км за 35 мин (скорость 1 км за 12,5 мин)

* Баскетбол (броски мяча в корзину), 30 мин

* Езда на велосипеде на расстояние 8 км за 30 мин

* Быстрые танцы, 30 мин

* Прогулка с ребенком в коляске на расстояние 2,4 км за 30 мин

* Сгребание листьев граблями, 30 мин

* Прогулка на расстояние 3,2 км за 30 мин (скорость 1 км за 9,5 мин)

* Аквааэробика, 30 мин

* Плавание кролем, 20 мин

* Игра в баскетбол, 15-20 мин

* Езда на велосипеде на расстояние 6,4 км за 15 мин

* Прыжки со скакалкой, 15 мин

* Бег на расстояние 2,4 км за 15 мин

* Сгребание снега лопатой, 15 мин

* Подъем по лестнице, 15 мин

Обратите внимание: данная величина расхода калорий - средняя для мужчин и женщин среднего роста и веса, со средним количеством мышечной массы. Если ваш рост ниже среднего или у вас недостаточно мышечной массы, то вы сожжете меньше калорий, чем указано в таблице.

Источник: "Physical Activity and Health: A Report of the Surgeon General", США, июль 1996.

Расход калорий (ккал) за 30 мин в зависимости от веса

Вес, кг

49,5-52

54-56,5

58,5-63

65-67,5

72-74

76,5-79

83-85,5

90-92,5

94,5-99

Баскетбол

210

230

260

310

330

360

380

405

Работа в саду и огороде (вскапывание земли)

190

215

235

300

325

350

370

Работа в саду и огороде (сгребание листьев)

90

100

110

120

130

150

160

Гольф

145

205

250

Утюжка

50

95

Бег со скоростью 1 км за 7 мин)

275

375

400

Бег со скоростью 1 км за 5 мин

355

395

425

460

495

530

570

600

Плавание

255

285

315

345

435

465

500

Теннис

165

185

245

320

Ходьба

135

Силовые упражнения с отягощением

Источник: www.healthology.com,«Weight Loss and Physical Activity», автор - доктор медицинских наук Брюс Ректор (Bruce Rector).

* Найдите единомышленника и занимайтесь физкультурой вместе.

* Чередуйте виды активности, чтобы занятия не успевали вам надоесть.

* Частота тренировок не должна превышать пять в неделю.

* Чтобы не скучать во время тренировки, занимайтесь под музыку.

Источник: лишний вес повышенное давление